过年就是家人团聚，走亲访友，吃喝玩乐，辞旧岁迎新年。
说到吃喝，春节期间与平时相比吃的最多的就是各色零食了，不管是自己吃还是款待客人，都是必不可少的，主要包括坚果、果脯、糖果、糕点饼干之类。
我们都知道零食美味，但营养不均衡，不宜多吃。那怎样吃零食才能既享受美味又不给身体带来负担呢？
1
—坚果适量有益健康—
坚果类是公认的“高热量、高脂肪”食物，特别是熟制坚果，每g热量在kcal~kcal，脂肪含量占50%左右。
坚果中脂肪多为不饱和脂肪酸，其中亚油酸最多，蛋白质、维生素E、钙、铁、锌等矿物质在坚果中含量也很丰富。
研究表明，经常吃坚果可以预防心脑血管等慢病发生，但过量食用就可能会导致肥胖。
★坚果食用小指南：
坚果类零食建议每天摄入20g左右，相当于核桃3颗，开心果20个，葵花子一小把等，不要在晚上吃否则一不小心就会过量；
可以把坚果放在正餐菜肴中食用，减少烹饪油用量，增强饱腹感，减少其他零食的食用；
多味坚果比原味坚果含有更多的钠，不适合高血压、高血脂的病人食用；
孕妇禁食苦杏仁，可以食用甜杏仁但不宜过量，每日9g左右；
婴幼儿咀嚼功能不完善时，不建议食用坚果，易发生堵塞气管的风险，特别是花生。
2
—果脯美味却不营养—
果脯蜜饯有糖渍和盐渍，满足不同人群的味蕾需求。果脯在加工过程中水果本身的维生素被破坏损失，还需要加入其他香精色素等食品添加剂，属于“高热量、高糖分、低营养”食品。
★果脯食用小指南：
糖渍果脯含糖量极高，容易引起血糖波动较大，不建议糖尿病人食用；
盐渍果脯盐分高，钠含量超标会加重肾脏的负担，不建议高血压和肾脏病人食用。
过年期间我们可以用新鲜的水果如苹果、猕猴桃、火龙果、桔子、橙子等代替这些加工水果制品。
水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，具有补充水分、助消化、润肠的功效，水果中含有的植物化学物还具有抗氧化、抗炎症等作用，还可以缓解大家春节期间饮食不规律造成的肠胃不适。
3
—糖果虽甜需要控制—
糖果是必不可少的年货，是甜蜜喜庆的象征。但是糖果满满的都是碳水化合物，过量的碳水会转化为脂肪引起肥胖，小孩吃糖过多容易引起龋齿，同样不适合糖尿病人食用。
另外，巧克力（非黑巧克力）属于“高热量、高脂肪、高碳水、低蛋白”的一种糖果，需要严格控制摄入量，过量食用会影响体内维生素和矿物质的吸收，特别是钙质。
★糖果食用小指南：
肥胖、三高、心脑血管病等慢病病人不宜多吃糖果，每日摄入1-2块足矣；
特别想吃甜食的时候可以用酸奶或奶酪代替，酸奶、奶酪等奶制品中富含蛋白质和钙，还可促进新陈代谢，增强免疫力，但也不宜过量，建议每日摄入酸奶ml、奶酪20g左右。
4
—糕点、饼干慎重选择—
糕点饼干之类大多以谷物为原料，还有一些会额外添加糖分。营养素以碳水化合物为主，含有一定量的蛋白质和脂肪，也属于高热量食物。
过年期间饮食难免不规律，两餐之间感到饥饿就会想到去吃一些糕点和饼干先垫一下，但这些食物饱腹感不强但热量高，很容易吃多，导致能量过剩。
★饼干类食用小指南：
饼干多种多样，可以选择杂粮类饼干，富含膳食纤维，饱腹感强，还有利于肠胃蠕动；
还可以选择地瓜干、炒栗子等富含淀粉的零食，但也不宜多食，可代替正餐中主食的量；
“无糖”糕点或饼干，三高人群要慎重选择，并不是真正的无糖就对身体有益，有些只是没有添加蔗糖而已。
5
—油炸食品不容忽视—
年前家里都会提前烹饪一些食物过年期间食用，最多的就是油炸食品，如炸各种面食（炸油饼、炸麻叶、炸麻花、炸糖油果子、炸油糕等）、炸各种肉丸（猪肉丸、牛肉丸、羊肉丸等）、炸各种肉块（炸排骨、炸鸡柳、炸鱼块等），这些都是会被拿来当作零食享用的。
除了自制油炸食品外，还有薯条、薯片等预包装食品零食，这些都是“高能量、高脂肪、高盐分”食物，还可能含有反式脂肪酸、杂环胺、丙烯酰胺等致癌物，因此建议尽量少吃或不吃。
总的来说，春节期间零食要尽量选择营养价值高的天然食品，如水果、酸奶、坚果等。
当然，除了吃零食，我们还有很多有意思的事情去做，比如约家人和朋友一起去户外晒晒太阳、爬爬山、打打球、散散步，每日运动量不低于步，不仅有益身心健康，增强身体机能，还可以减少体内脂肪蓄积，控制体重。
作者：刘森轩
国家二级营养师，
食品科学与工程硕士，
问营养特聘营养研究员
擅长：孕产营养指导及体重管理，婴幼儿辅食添加，成人营养指导和体重管理。
编辑：木头羊
图片来自网络
欢迎转发，转载请说明出处
儿童｜成人｜孕妈
健康｜营养·减脂｜增肌
专业营养师在线等你来咨询哟
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇